Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, người lớn khuyết tật nên hướng tới: Ít nhất 150 phút mỗi tuần tập luyện cường độ vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần tập luyện tim mạch cường độ mạnh (hoặc kết hợp cả 2), mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 10 phút. Hai hoặc nhiều buổi tập luyện sức mạnh cường độ vừa phải hoặc cao mỗi tuần liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.
Nếu khuyết tật hoặc chấn thương khiến bạn không thể đáp ứng các hướng dẫn này, hãy cố gắng tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên theo khả năng của mình và tránh tình trạng không vận động bất cứ khi nào có thể.
Cách tập thể dục trên ghế hoặc xe lăn
Các bài tập trên ghế lý tưởng cho người bị chấn thương hoặc khuyết tật ở phần thân dưới, người gặp vấn đề về cân nặng hoặc tiểu đường, và người cao tuổi yếu ớt muốn giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập tim mạch và dẻo dai trên ghế có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng, trong khi bất kỳ bài tập nào trên ghế cũng có thể giúp giảm đau nhức cơ thể do ngồi lâu một tư thế. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để tranh thủ tập luyện trong khi xem Tivi.
- Nếu có thể, hãy chọn một chiếc ghế cho phép bạn giữ đầu gối ở góc 90 độ khi ngồi. Nếu bạn ngồi xe lăn, hãy phanh xe thật chặt hoặc cố định ghế bằng cách khác.
- Cố gắng ngồi thẳng khi tập thể dục và sử dụng cơ bụng để duy trì tư thế tốt.
- Nếu bạn bị huyết áp cao , hãy kiểm tra huyết áp trước khi tập thể dục và tránh các bài tập trên ghế có liên quan đến tạ.
-Kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp).
Bài tập tim mạch trên ghế hoặc xe lăn
Thể dục nhịp điệu trên ghế, một chuỗi các động tác lặp đi lặp lại khi ngồi, sẽ làm tăng nhịp tim và giúp bạn đốt cháy calo, tương tự như nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh khi thực hiện với tốc độ nhanh và số lần lặp lại cao. Trên thực tế, bất kỳ động tác nhanh, lặp đi lặp lại nào cũng mang lại lợi ích về mặt thể chất và cũng có thể giúp nới lỏng các khớp bị cứng.
- Quấn một dây kháng lực nhẹ dưới ghế (hoặc thậm chí giường hoặc ghế sofa) và thực hiện các bài tập kháng lực nhanh, chẳng hạn như đẩy ngực, trong 1 giây lên và 2 giây xuống. Hãy thử nhiều bài tập khác nhau khi bắt đầu, mỗi bài tập từ 20 đến 30 lần lặp lại, và tăng dần số lượng bài tập, số lần lặp lại và tổng thời gian tập luyện khi sức bền của bạn được cải thiện.
- Đấm không khí đơn giản, có hoặc không có tạ tay, là bài tập tim mạch dễ thực hiện khi ngồi.
- Nhiều hồ bơi và câu lạc bộ sức khỏe cung cấp các chương trình trị liệu hồ bơi dành cho người dùng xe lăn. Nếu chân bạn còn hoạt động, hãy thử tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước.
- Một số phòng tập thể dục có máy tập xe lăn giúp bạn có thể đạp xe và chèo thuyền bằng tay. Để tập luyện tương tự tại nhà, một số máy đạp xe di động có thể được sử dụng bằng tay khi được cố định vào bàn trước mặt bạn.
Tập luyện sức mạnh
Nhiều bài tập thân trên truyền thống có thể được thực hiện khi đang ngồi bằng tạ, dây kháng lực hoặc bất kỳ thứ gì có trọng lượng và vừa tay.Thực hiện các bài tập như đẩy vai, gập tay trước và duỗi tay sau với tạ nặng hơn và lực kháng lực lớn hơn so với các bài tập cardio. Đặt mục tiêu thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập, tăng thêm tạ và bài tập khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Dây kháng lực có thể được gắn vào đồ nội thất, tay nắm cửa hoặc ghế của bạn. Sử dụng chúng để kéo xà, xoay vai và duỗi tay, duỗi chân.
Bài tập dẻo dai
Nếu bạn ngồi xe lăn hoặc bị hạn chế khả năng vận động ở chân, việc giãn cơ suốt cả ngày có thể giúp giảm đau và áp lực lên các cơ thường đi kèm với việc ngồi lâu. Giãn cơ khi nằm hoặc tập yoga hoặc thái cực quyền trên ghế cũng có thể giúp tăng cường độ dẻo dai và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.
Để đảm bảo yoga hoặc thái cực quyền được thực hành đúng cách, cách tốt nhất là học bằng cách tham gia các lớp học nhóm, thuê giáo viên riêng hoặc ít nhất là làm theo hướng dẫn trên video trực tuyến.
Yoga trên ghế và thái cực quyền
Hầu hết các tư thế yoga đều có thể được điều chỉnh hoặc điều chỉnh tùy thuộc vào khả năng vận động, cân nặng, độ tuổi, tình trạng sức khỏe và bất kỳ chấn thương hoặc khuyết tật nào của bạn. Yoga trên ghế là lựa chọn lý tưởng nếu bạn bị khuyết tật, chấn thương hoặc mắc các bệnh lý như viêm khớp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, loãng xương hoặc đa xơ cứng. Tương tự, các bài tập thái cực quyền ngồi cũng có thể được thực hành trên ghế hoặc xe lăn để cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và thư giãn.
