Khởi động kỹ
Trước khi chạy bộ, vận động viên nên dành 10-20 phút làm ấm cơ thể, có thể dài hơn khi trời lạnh. Nên khởi động kỹ ở nơi kín gió với các bài tập như xoay khớp, nâng cao gối, đá gót chạm mông, đi bộ, chạy tại chỗ nhằm tăng cường lưu thông máu đến các cơ, khớp, giúp cơ thể làm quen và dần thích nghi với nhiệt độ ngoài trời. Nếu phải khởi động ngoài trời, người chạy nên mặc áo khoác gió để giữ thân nhiệt.
Bảo vệ hệ hô hấp
Co thắt phế quản hoặc khó thở do không khí lạnh và khô gây kích thích đường hô hấp, nhất là ở người có tiền sử hen suyễn dẫn đến tức ngực, thở dốc, khó thở khi vận động. Nếu chạy có gió mạnh, người chạy nên giữ ấm mũi và cổ bằng khẩu trang hoặc khăn quấn để làm ấm, ẩm không khí trước khi vào phổi. Hít thở sâu và đều đặn qua mũi và thở ra chậm qua miệng là cách tốt nhất để giữ ấm không khí vào phổi, từ đó giảm lạnh đột ngột hoặc cảm giác hụt hơi trong khi chạy. Kỹ thuật thở này cũng điều hòa lượng oxy vào cơ thể hiệu quả hơn, hỗ trợ cơ bắp hoạt động ổn định.
Giữ ấm cơ thể
Người chạy bộ trời lạnh không giữ ấm khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Để cơ thể không bị nhiễm lạnh, hãy mặc quần áo bó cơ, nhiều lớp áo vừa, có thể cởi bỏ khi cơ thể nóng dần lên và mặc lại sau khi kết thúc chạy. Lớp trong cùng chọn chất liệu thấm hút mồ hôi để giữ da khô ráo, tránh cảm giác ẩm lạnh, không nên mặc chất cotton vì dễ hút ẩm nhưng khó khô. Lớp giữa nên mặc áo cách nhiệt giúp giữ nhiệt cơ thể và tạo lớp cách ly với không khí lạnh bên ngoài. Lớp ngoài cùng dùng áo khoác gió hoặc áo chống thấm nhẹ, có khả năng chắn gió và giữ ấm nhưng vẫn thoáng khí, tránh bí hơi khi chạy.
Trang phục nên vừa vặn, thoải mái đảm bảo linh hoạt khi vận động và giữ ấm hiệu quả. Không nên mặc áo quá dày hoặc lựa chọn các chất liệu không chuyên dùng trong thể thao như áo dạ hoặc áo có chất liệu thấm nước. Chúng khiến bạn khó cử động, dễ toát mồ và nhiễm lạnh ngược vào trong.
Uống đủ nước
Không ít người chủ quan khi chạy đêm lạnh và nghĩ rằng cơ thể không cần cung cấp nhiều nước như mùa hè. Uống đủ nước giúp cơ thể điều chỉnh nhiệt độ để giữ ấm. Nên uống 220 ml trước khi chạy, 200-280 ml sau mỗi 20 phút chạy. Trong khi chạy, hãy giảm tốc độ ở các trạm tiếp nước để uống. Cơ thể vẫn đổ mồ hôi và mất nước qua hơi thở, nhưng trời lạnh khiến cảm giác khát nước bị giảm, dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, giảm hiệu suất.
Sử dụng giày phù hợp
Ưu tiên những đôi giày có độ bám để giảm thiểu nguy cơ trơn trượt, đặc biệt là trên bề mặt ẩm ướt. Nếu có thể, hãy chọn những đôi giày được thiết kế để chạy bộ vào mùa đông, có đế ngoài bền và chống trơn trượt.
Chạy quãng đường ngắn hơn
Nên chạy những quãng đường ngắn hơn, thường xuyên hơn thay vì những quãng đường dài. Điều này sẽ giúp giảm thiểu tác động của thời tiết lên cơ thể và cũng cho phép cơ thể điều chỉnh nhiệt độ hiệu quả hơn.
Khoảng cách ngắn hơn và chạy thường xuyên hơn mang lại sự linh hoạt để cơ thể thích ứng với sự thay đổi của thời tiết, đảm bảo rằng quá trình tập luyện an toàn và hiệu quả trong suốt những tháng mùa Đông.
Kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ ngoài trời
Trước khi chạy bộ ngoài trời phải kiểm tra thời tiết để đảm bảo sự thoải mái và an toàn cho chính mình. Nếu nhiệt độ quá thấp, nên tập các bài tập thể dục trong nhà hoặc mặc thêm áo ấm để bảo vệ cơ thể. Ngoài ra, trong thời tiết giá lạnh, có thể vận động cơ thể với bài tập đi bộ nhanh, ngắn hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời ngắn ngày.
