Chạy bộ là hình thức chạy với tốc độ ổn định trong suốt buổi tập. Khi duy trì ở mức cường độ vừa phải, nhịp tim ở mức 70-80% nhịp tim tối đa - MHR (để tính nhịp tim tối đa, bạn lấy 220 trừ đi số tuổi của mình), giúp cơ thể sử dụng hiệu quả oxy để tạo năng lượng, chủ yếu từ mỡ, carbohydrate. Đây là phương pháp phổ biến, dễ thực hiện và ít gây áp lực lên cơ xương khớp. Ngược lại, chạy bộ ngắt quãng kết hợp xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh cường độ cao và các đoạn chạy chậm hoặc đi bộ để phục hồi. Ví dụ, chạy nhanh 1 phút rồi chạy chậm hoặc đi bộ 2 phút, lặp lại nhiều lần. Cường độ tập luyện thay đổi liên tục khiến cơ thể phải huy động nhiều cơ chế chuyển hóa năng lượng hơn.
Điểm khác biệt cốt lõi nằm ở cường độ và cách cơ thể tiêu hao năng lượng. Chạy đều chủ yếu đốt mỡ trong lúc tập, trong khi chạy ngắt quãng tạo hiệu ứng “afterburn”, nghĩa là cơ thể tiếp tục tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi buổi tập kết thúc. Chính nhờ sự khác biệt này mà nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chạy ngắt quãng có thể mang lại lợi ích vượt trội về giảm mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, so với chạy đều truyền thống.
Chạy ngắt quãng có thực sự đốt mỡ hiệu quả hơn?
Một số nghiên cứu so sánh hiệu quả giữa chạy đều và chạy ngắt quãng cho thấy, những người tập luyện theo phương pháp ngắt quãng giảm được lượng mỡ cao hơn, dù tổng thời gian tập ngắn hơn. Nguyên nhân là do chạy cường độ cao kích thích quá trình phân giải mỡ mạnh mẽ và thúc đẩy chuyển hóa ngay cả sau khi nghỉ.
Khi chạy ngắt quãng, nhịp tim thường tăng cao, cơ thể phải huy động glycogen làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, khi kết thúc buổi tập, cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi và ưu tiên sử dụng mỡ để tái tạo năng lượng đã mất. Đây là cơ chế giúp người tập tiếp tục đốt mỡ nhiều giờ sau khi đã dừng chạy. Ngoài ra, chạy ngắt quãng còn được chứng minh là giúp giảm mỡ nội tạng - loại mỡ nguy hiểm làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch, đái tháo đường và rối loạn chuyển hóa. So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng khó loại bỏ hơn và thường không giảm đáng kể khi chỉ tập các bài cardio cường độ thấp.
Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào hình thức tập mà còn gắn liền với chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi, sự kiên trì. Người tập cần kết hợp chạy ngắt quãng với thói quen ăn uống khoa học thì mới đạt được kết quả tối ưu.
