Ngồi xuống rồi đứng lên: Bài tập "ngồi xuống đứng lên" phù hợp với những người khuyết tật làm suy yếu phần thân dưới, do đó cần tăng cường sức mạnh ở những vùng này. Ví dụ về các bệnh lý này bao gồm bệnh đa xơ cứng (MS), viêm khớp dạng thấp, rối loạn vận động thần kinh, béo phì, bệnh thần kinh ngoại biên, bệnh Parkinson và hội chứng đau xơ cơ.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống ghế gần mép trước, đảm bảo hai chân đặt thẳng trên mặt đất và phía sau đầu gối.
- Nhẹ nhàng nghiêng phần thân trên về phía trước và giả vờ như đang đẩy người lên để đứng thẳng.
- Trở lại tư thế ngồi ban đầu.
Bạn có thể thấy khó khăn khi thực hiện bài tập này chỉ bằng tay, đặc biệt là ở phần phải đẩy người lên. Trong trường hợp đó, đầu gối của bạn có thể hữu ích. Chỉ cần đặt tay lên đầu gối và cố gắng đẩy người lên. Ngoài ra, nếu khuyết tật ảnh hưởng nghiêm trọng đến đôi chân khiến chúng không thể nâng đỡ cơ thể, bạn luôn có thể sử dụng vật hỗ trợ. Ví dụ như mặt bàn, thanh ngang hoặc tay vịn. Sử dụng các khung hỗ trợ này, bạn có thể dùng lực tối đa lên chân để kéo cơ thể lên cao nhất có thể, trước khi nhẹ nhàng hạ xuống ghế.
Bóng rổ xe lăn: Bóng rổ xe lăn phù hợp với những người khuyết tật về thể chất, đặc biệt là những người bị ảnh hưởng đến chi dưới. Ví dụ về những khuyết tật này bao gồm cụt chi, tật nứt đốt sống, bại não và khuyết tật do tai nạn. Để chơi môn thể thao này, bạn cần phải kiểm soát hoàn toàn phần thân trên, bao gồm vai, cẳng tay, bụng và cơ ngực.
Nếu bạn theo đuổi môn Bóng rổ xe lăn chuyên nghiệp, cột bóng rổ vẫn giữ nguyên kích thước 3 mét và sân đấu có kích thước tiêu chuẩn. Tuy nhiên, nếu bạn chơi môn thể thao này để giải trí, có thể cần một vài điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của người chơi.
Mục đích chính của việc tham gia Bóng rổ xe lăn là để tăng cường sức mạnh cho phần chi dưới. Vì vậy, khi ghi điểm, hãy cố gắng hết sức để nâng cơ thể lên khỏi ghế bằng cách ấn mạnh chân xuống sàn. Tuy nhiên, hãy theo dõi độ cao mà cơ thể bạn nâng lên để đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng.
Nâng gối khi ngồi: Bài tập nâng gối khi ngồi rất tốt cho những người muốn tăng cường sức mạnh cho cơ gập hông. Cơ gập hông là các cơ nằm xung quanh vùng hông, hỗ trợ chuyển động ở khu vực này. Những người có cơ hông yếu thường gặp khó khăn khi cúi người hoặc đi lại. Bài tập nâng gối khi ngồi cũng rất tốt cho những người có khả năng kiểm soát phần thân dưới ở mức độ nhất định.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế ngồi, nâng một đầu gối lên cho đến khi bàn chân cách mặt đất vài cm.
- Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể với một chân, sau đó làm tương tự với chân còn lại.
Bạn có thể gặp khó khăn khi nhấc hoàn toàn bàn chân khỏi mặt đất, tùy thuộc vào khả năng kiểm soát chân của bạn. Trong trường hợp đó, bạn có thể sử dụng cơ bắp chân để hỗ trợ gập cổ chân.
Bài tập đẩy tạ ngồi: Đây là bài tập hoàn hảo cho những người muốn tăng cường sức mạnh cơ vai, từ đó giúp cải thiện sức mạnh cánh tay. Nếu khuyết tật của bạn không ảnh hưởng đến sức mạnh cầm nắm, thì đây là bài tập phù hợp dành cho bạn.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ ở mỗi tay, sau đó ngồi xuống với thân người thẳng.
- Nâng tạ lên vị trí cao hơn vai và giữ ở đó trong vài giây, đảm bảo lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Giữ lòng bàn tay hướng về phía trước, đẩy tạ qua đầu sao cho chúng gần như chạm vào nhau ở giữa.
- Từ từ hạ chúng trở lại vị trí ban đầu.
Theo quy tắc, bạn nên bắt đầu với tạ không trọng lượng, sau đó tăng dần trọng lượng lên mức nhẹ hơn. Bạn cũng có thể thử dùng dây kháng lực thay cho tạ.
Gập bụng ngược: Bài tập gập bụng ngược được khuyến nghị cho những người khuyết tật nhưng không ảnh hưởng đến cơ bụng. Bài tập này phù hợp cho những người muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng nhưng không thể thực hiện các bài tập gập bụng thông thường.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn và gập đầu gối một góc 90 độ.
- Từ từ đẩy phần thân trên ra sau cho đến khi toàn thân nằm phẳng trên mặt đất nhưng hướng mặt lên trên.
- Nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi ban đầu, bằng bất cứ cách nào bạn có thể.
- Hạ thấp người xuống một lần nữa, lần này xoay cột sống và đảm bảo các đốt sống chạm sàn lần lượt từng đốt.
Bí quyết để thực hiện bài tập này xuất sắc nằm ở việc tập trung cao độ khi bạn hạ thấp cơ thể và xoay cột sống. Bạn không muốn bị bong gân cơ trong quá trình thực hiện.
