Cùng thethaovietnamplus.vn tìm hiểu tầm quan trọng của làm nóng hay khởi động trước khi tập luyện:
Lợi ích của việc khởi động trước khi tập
Bài tập khởi động là một hình thức thông báo tín hiệu để não bộ phát ra thông tin cho các cơ quan chuẩn bị. Khi bạn khởi động trước khi tập thể dục, hệ tuần hoàn và các khối cơ bắp sẽ có thời gian thích ứng cũng như không bị shock. Việc này còn giúp cơ thể ấm dần lên. Việc mà tập luyện khiến biến đổi nhiệt độ cơ thể đột ngột là mối nguy hiểm vô cùng nghiêm trọng. Vậy, bạn còn nhận được những lợi ích gì khi thực hiện khởi động trước khi tập:
• Tăng khả năng tuần hoàn máu: Khởi động giúp cơ thể tăng dần nhiệt độ đồng thời máu cũng tuần hoàn tốt hơn nhờ vậy. Đồng thời oxy và hemoglobin cũng được cung cấp đủ và đạt hiệu quả hơn cho việc hoạt động của các khối cơ. Nhờ vậy, cơ thể đảm bảo sự tuần hoàn khiến sức bền của người tập được nâng cao.
• Làm giãn mạch máu: Căng cơ hay co mao mạch đều là những biểu hiện nguy hiểm sẽ dẫn đến các bệnh tim mạch. Tuy nhiên khi thực hiện khởi động trước khi tập, lượng máu được tuần hoàn tốt sẽ hạn chế việc này giúp tim không bị quá tải.
• Thay đổi nội tiết của cơ thể: Việc vận động có thể tạo cho cơ thể cảm giác sảng khoái hay dễ chịu. Nhờ vậy các hormone tích cực được tiết ra bao gồm cortisol và epinephrine. Hormone tiết ra sẽ cung cấp năng lượng đồng thời cân bằng carbohydrate và acid béo để chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể vận động.
• Tăng hoạt động của các khối cơ: Cơ thể nóng lên các khối cơ cũng được làm ấm dần đến khi nóng. Việc này có ý nghĩa tốt đối với việc tuần hoàn máu không gây chèn ép giảm thiểu cảm giác đau đớn nhức mỏi cho cơ. Sự nóng lên làm cơ bắp co bóp và thư giãn hạn chế các vấn đề căng cơ hay chuột rút so với việc khởi động trước khi tập. Nhờ đó các cơ hoạt động đạt hiệu quả và ngày càng tăng cao sức mạnh.
• Giúp các động tác dễ dàng được thực hiện hơn: Các khớp nối của chúng ta có thể co duỗi thực hiện động tác khó cũng cần nhờ đến bài tập khởi động.
• Tạo cảm giác an toàn cho não bộ: Bài tập khởi động là bước chuẩn bị cho các cơ quan có thể làm quen dần và không rơi vào trạng thái căng thẳng. Nhờ đó, não bộ sẽ phát ra tín hiệu để các cơ không xuất hiện ức chế hay mệt mỏi căng thẳng khi tập luyện. Việc này đối với các vận động viên mang ý nghĩ vô cùng to lớn vì nó mang lại hiệu quả cho các giải đấu.
Một số bài tập khởi động
Bạn có thể lựa chọn nhiều bài tập khởi động khác nhau để làm thư giãn cơ trước khi tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập phổ biến cho bạn tham khảo:
• Đi bộ tại chỗ: Bạn đứng thẳng lưng và tiến hành nhắc chân cho giống động tác đi bộ. Đồng thời tay cũng đánh theo nhịp như khi bạn đang đi bộ. Bạn thực hiện từ chậm đến nhanh dần trong vòng 3 phút và cảm nhận sự ấm lên của cơ thể
• Xoay khớp cổ tay chân: Khi đi học các giáo viên chắc hẳn luôn cho bạn thực hiện bài tập này trước khi bước vào giờ học thể thao. Đứng tại 1 vị trí bạn có thể xoáy khớp cổ tay, cổ chân, cổ, đầu gối và hông. Nhờ động tác này, các cơ quan sẽ được kích hoạt tối đa và làm giãn cơ thả lỏng cơ cho các bài tập nặng hơn.
• Nâng cao đầu gối tại chỗ: Khi đầu gối được nâng cao, các cơ vùng đùi cẳng chân và xương chậu được vận động phát ra tín hiệu thường xuyên. Từ đó cơ thể ấm dân bạn có thể tăng tốc dần nhưng chú ý luôn giữ lưng thẳng và đầu nhìn hướng về phía trước. Thực hiện trong 60 giây bạn sẽ cảm nhận được sự nóng lên của cơ thể.
• Squat: Chúng ta thường thấy squat nằm trong danh sách bài tập giảm mỡ. Tuy nhiên bạn có thể áp dụng linh hoạt động tác này vào bài tập khởi động. Một động tác cũng khiến các khớp và khối cơ vận động đáng kể. Dần dần khi đã quan với động tác này bạn có thể mang thêm tạ để tăng độ năng cũng như tăng sức chịu của cơ thể để các nhóm cơ đủ khả năng đáp ứng các bài tập sau đó.
• Chống đẩy: Dựa trên lực của khuỷu tay, vai, bàn chân... động tác chống đẩy sẽ tác dụng lên cơ thể đặc biệt là cơ mông đùi. Ban đầu bạn có thể tập chậm rồi tăng dần khi cơ thể đã thích nghi và hạ người càng thấp sẽ càng tăng sức chịu đau cho các khối cơ khi tập luyện.
• Dang tay: Động tác dang tay có vẻ không mấy phức tạp đối với chúng ta. Nhưng bạn giữ tư thế này lâu sức nặng sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt và nóng lên hơn nhiều. Nhờ đó cơ tay bạn nóng lên tim cũng dần đập mạnh hơn để thích nghi cho bài tập bạn sắp thực hiện ngay sau đó.
Thời gian khởi động trước khi tập phù hợp
Việc khởi động mang lại nhiều lợi ích nhưng lại không thể coi đó là bài tập kéo dài. Do vậy cần cân đối thời gian hợp lý để vừa đạt hiệu quả lại tiết kiệm thời gian trong quá trình tập luyện. Đồng thời các khối cơ càng ít xuất hiện căng thẳng thì bạn càng có cơ hội rút ngắn thời gian khởi động xuống.
Tuy nhiên, các giáo viên thể dục thường khuyến khích chúng ta hãy cố gắng duy trì bài tập khởi động trong khoảng 5 - 10 phút. Đây được cho là khoảng thời gian hợp lý nhất cho mọi đối tượng và đảm bảo đủ để làm nóng cơ thể và thư giãn cơ cho người tập.
Bạn có thể linh động lựa chọn bài tập theo thể trạng và khả năng của bản thân. Từ đó cảm nhận và đưa ra ngưỡng thời gian phù hợp nhất. Mọi ý kiến tư vấn từ các chuyên gia chỉ mang tính chất tham khảo và có thể linh hoạt thay đổi theo từng đối tượng. Như vậy, chúng ta nên khởi động trước khi tập thể dục để tránh các mối nguy hiểm trong quá trình tập luyện. Đồng thời việc khởi động sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả cao hơn.
