Kiểm soát nước uống cho vận động viên trong tập luyện thể thao

Thông thường, tổng lượng nước chiếm khoảng 60-70% trọng lượng cơ thể người. Trong cơ thể, nước được phân thành 2 khoang chính là: nội bào và ngoại bào. Nước nội bào (nước trong tế bào) chiếm khoảng khoảng 30-37% trọng lượng cơ thể, nước ngoại bào (nước trong huyết tương và dịch kẽ) với khoảng 20-30%. Sự trao đổi nước ở màng tế bào thực chất là quá trình di chuyển nước giữa nội bào và ngoại bào. 

Việc tập luyện thể thao không bù nước đầy đủ sẽ dẫn đến mất nước. Mức độ mất nước chủ yếu phụ thuộc vào thời gian, cường độ tập luyện, điều kiện môi trường (nhiệt độ, độ ẩm, bức xạ) và tốc độ đổ mồ hôi của từng cá nhân. Nếu tình trạng mất nước nghiêm trọng, làm giảm hiệu suất hoạt động. Do đó, việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất ở các vận động viên.

Sự mất nước sinh lý trong quá trình tập luyện (ví dụ chạy marathon, các buổi tập luyện sức bền, nhiều trận đấu diễn ra trong thời gian ngắn) chủ yếu qua mồ hôi, nước chuyển hóa và hô hấp. Tình trạng mất nước (>2-4% khối lượng cơ thể) sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện và thi đấu. Nếu các vận động viên uống quá nhiều nước để tránh mất nước khi tập luyện có thể phát sinh tình trạng thừa nước. Kết quả là uống quá nhiều nước nhưng không bổ sung đủ lượng natri kèm theo. Do đó, tình trạng cơ thể thừa nước thường dẫn đến lượng natri trong máu thấp (hạ natri máu), gây nguy hiểm. Nói chung, thiếu hoặc thừa nước đều gây ra hậu quả nghiêm trọng không chỉ liên quan đến hiệu suất thể thao mà còn liên quan đến sự sống. Với tất cả các điều kiện môi trường là như nhau, cân bằng nước kém có thể dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể, dẫn đến các rối loạn liên quan đến nhiệt như: chuột rút, kiệt sức và say nắng. Có nhiều phương pháp khác nhau để đánh giá tình trạng mất nước trong phòng thí nghiệm hoặc ngoài thực địa. Có thể nhận biết tình trạng thiếu nước thông qua nước tiểu, máu và sự thay đổi về trọng lượng cơ thể.

Thiếu nước

Hậu quả của tình trạng thiếu nước

Bài tập sức bền dẫn đến mất nước, chủ yếu qua mồ hôi. Mất nước dẫn đến vô số thay đổi chức năng sinh lý gây bất lợi cho việc tập luyện. Mất nước dẫn đến giảm thể tích máu, do đó, dẫn đến giảm lượng máu mà tim có thể bơm đến các cơ bắp làm việc. Giảm lưu lượng máu đến cơ bắp nghĩa là ít oxy được cung cấp hơn, do đó cơ bắp hoạt động với thời gian ít hơn. Khi khả năng hiếu khí của cơ bắp để tạo ra năng lượng bị giảm do cung cấp oxy kém, cơ bắp bắt đầu phụ thuộc nhiều hơn vào quá trình trao đổi chất yếm khí, nồng độ axit lactic càng nhanh hơn, mệt mỏi nhanh hơn sẽ xảy ra nếu không giảm mức độ hoạt động. Kết quả cuối cùng là hiệu suất hoạt động kém tối ưu. 

Như đã nói ở trên mức độ mất nước chủ yếu phụ thuộc vào thời gian, cường độ tập luyện, điều kiện môi trường (nhiệt độ, độ ẩm, bức xạ) và tốc độ đổ mồ hôi của từng cá nhân. Tốc độ đổ mồ hôi rất khác nhau ở mỗi vận động viên. Khi chạy, tốc độ đổ mồ hôi dao động trong khoảng < 0,5 lít/giờ ở các vận động viên nhỏ hơn, tốc độ thấp và 1,8 lít/giờ ở các vận động viên lớn hơn, tốc độ cao. Do đó, các biện pháp tránh tình trạng mất nước nên được áp dụng cho từng cá nhân và tình huống cụ thể. 

Quần áo và thiết bị thể thao có thể hạn chế quá trình làm mát thông qua mồ hôi (ví dụ như Cưỡi ngựa biểu diễn, Đấu kiếm, các môn thể thao mùa đông), điều này có thể làm giảm quá trình điều hòa thân nhiệt, do đó, gây ra tình trạng đổ mồ hôi nhiều hơn. Nếu lượng chất lỏng bị mất trong một buổi tập không được bổ sung, buổi tập tiếp theo sẽ bắt đầu trong tình trạng thiếu nước.

Ngoài việc mất nước, đổ mồ hôi còn dẫn đến bài tiết chất điện giải nhiều hơn. Người ta đã báo cáo rằng, mất natri khoảng từ 175-1512 mg/lít mồ hôi. Do đó, bài tiết natri qua tuyến mồ hôi phụ thuộc vào sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân và cũng phụ thuộc rất nhiều vào ảnh hưởng của môi trường và mức độ thích nghi với nhiệt.

Ngoài việc mất nước do đổ mồ hôi và hô hấp, các vận động viên có thể cố tình hạn chế lượng nước uống cho cơ thể trước và trong khi thi đấu, thường gặp trong các môn thể thao thi đấu theo hạng cân như: Vật, Võ, quyền Anh,…

Mất nước cũng dẫn đến tăng thân nhiệt và tăng tần số nhịp tim trong khi tập thể dục. Chỉ cần giảm 2-3% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể dẫn đến tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, mặc dù, cường độ tập thể dục vẫn giữ nguyên. Sự gia tăng dần nhịp tim trong trường hợp không có sự gia tăng cường độ tập thể dục do giảm thể tích máu, đòi hỏi tim phải bơm nhanh hơn để cung cấp đủ máu cho cơ bắp làm việc.

Thiếu nước cũng liên quan đến việc giảm nước bọt, mệt mỏi, đau đầu, thiếu tập trung hoặc phản ứng chậm. Mức độ thiếu nước được chấp nhận chung để ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục sức bền là giảm 2-4% khối lượng cơ thể. Tuy nhiên, có sự khác biệt giữa các cá nhân, do đó, mỗi cá nhân có thể có biện pháp bù nước riêng.

Tránh tình trạng mất nước quá mức

Quá trình mất nước có thể được điều chỉnh bằng cách uống nước. Do đó, việc uống nước là cần thiết đối với các vận động viên. “Không chờ khát mới uống” thường là một quy tắc được khuyến nghị cho nhiều vận động viên. Cân bằng nước trong cơ thể (ml) là cân bằng giữa lượng nước nạp vào (qua con đường ăn, uống và chuyển hóa) và lượng nước thải ra (mồ hôi, nước tiểu, hô hấp).

Để ước tính nhu cầu về nước trong hoàn cảnh bình thường và trong điều kiện môi trường vừa phải, dựa vào tổng lượng năng lượng tiêu hao. Người ta ước tính cần khoảng 1ml nước cho mỗi calo năng lượng tiêu hao. Ví dụ, trung bình tiêu hao khoảng 2.000 calo mỗi ngày, tương đương với 2.000ml nước. Khi nhu cầu năng lượng tăng lên và tiêu thụ calo tăng lên, nhu cầu về nước cũng tăng theo. Ví dụ, một vận động viên tiêu thụ 2.500 calo mỗi ngày sẽ cần 2,5 lít chất lỏng mỗi ngày, nhưng một vận động viên khác tiêu thụ 5.000 calo mỗi ngày sẽ cần lượng chất lỏng gấp đôi. 

Trên thực tế, trong quá trình tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, ở nhiệt độ và độ ẩm cao, ngay cả khuyến nghị uống nước cao hơn dựa trên phương pháp 1ml mỗi calo có thể không đủ để duy trì cân bằng nước. Đánh giá thận trọng về mất nước trong các hoạt động tập thể dục và thay thế những tổn thất này ở mức độ thích hợp.

Tiêu thụ thực phẩm có chứa natri sau khi tập luyện thúc đẩy quá trình bù nước. Do đó, không nên bỏ bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong các hoạt động thể thao. 

Thừa nước

Thừa nước là tình trạng cơ thể hấp thụ nhiều nước hơn lượng nước mất đi, thể tích dịch nội bào và ngoại bào tăng lên. Điều này xảy ra khi bạn uống nhiều nước hơn lượng nước mà thận có thể loại bỏ trong nước tiểu hoặc lượng mồ hôi mất đi. Những người, đặc biệt là vận động viên, uống quá nhiều nước để tránh mất nước khi tập luyện có thể phát sinh tình trạng thừa nước.

Rủi ro sức khỏe do tình trạng thừa nước

Uống quá nhiều nước trong khi tập thể luyện có thể dẫn đến tình trạng hạ natri máu liên quan đến tập luyện (EAH), đây là một tình trạng có khả năng gây tử vong. EAH là một chẩn đoán hóa sinh, được xác nhận khi natri huyết thanh thấp hơn giá trị bình thường (140 mmol/l) trong vòng vài giờ sau thi đấu. EAH thường là do pha loãng quá mức natri có sẵn chứ không phải do thiếu hụt tuyệt đối. 

Tế bào não đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thừa nước và lượng natri trong máu thấp. Khi cơ thể thừa nước ở mức độ nhẹ hoặc trung bình, các tế bào não có thời gian để thích nghi, do đó chỉ có các triệu chứng nhẹ (nếu có) xảy ra sau đó như buồn nôn, đau đầu, thay đổi trạng thái tinh thần (lú lẫn hoặc mất phương hướng). Khi tình trạng thừa nước xảy ra nhanh chóng, hiện tượng nôn mửa và mất thăng bằng sẽ xuất hiện. Nếu ở mức trầm trọng hơn, dấu hiệu thừa nước có thể xuất hiện là lú lẫn, co giật hoặc hôn mê.

Khi xảy ra tình trạng thừa nước và thể tích máu vẫn bình thường, lượng nước dư thừa thường di chuyển vào các tế bào, hiện tượng sưng mô (phù nề) không xảy ra. Khi lượng máu dư thừa xảy ra, chất lỏng có thể tích tụ trong phổi và cẳng chân.

Phòng ngừa tình trạng thừa nước quá mức

Tránh uống quá nhiều để phòng ngừa EAH và ngộ độc nước. Theo quan điểm của một số vận động viên, cách dễ nhất để thực hiện điều này là uống khi khát và trong mọi trường hợp bổ sung dưới 700 ml/giờ. Nhược điểm của chiến lược như vậy là cảm giác khát trong mỗi vận động viên và giữa các vận động viên rất khác nhau, có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như căng thẳng khi thi đấu, điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng nước đưa vào cơ thể. Ban Tổ chức các giải đấu cự ly dài nên tránh đặt trạm tiếp nước quá gần nhau (ví dụ: không quá 5km).

Phương pháp đánh giá thiếu hoặc thừa (mất cân bằng) nước

Đơn giản nhất là dựa vào thay đổi trọng lượng cơ thể và màu sắc của nước tiểu. Tuy nhiên, phương pháp đánh giá trên có độ chính xác không cao. Việc lựa chọn phương pháp phù hợp cho từng vận động viên nên cân nhắc đến môi trường thử nghiệm (ví dụ: phòng thí nghiệm so với thực địa), mục đích đo lường (ví dụ: tình trạng hydrat hóa so với quá trình thay đổi tình trạng hydrat hóa) và thời gian (thay đổi cấp tính so với mãn tính). Hơn nữa, để đánh giá chính xác cần kết hợp ít nhất 2 chỉ số (ví dụ: máu, nước tiểu hoặc mồ hôi) hoặc những thay đổi về khối lượng cơ thể (trước và sau khi tập luyện và thi đấu), màu sắc nước tiểu giúp giải thích dễ dàng hơn. 

- Chỉ số máu: là ước tính về sự thay đổi thể tích huyết tương trong quá trình tập luyện. Những thay đổi của dịch kẽ so với dịch nội bào và sự dịch chuyển dịch nước giữa khoang nội bào và ngoại bào có thể ảnh hưởng đến kết quả.

Đo độ thẩm thấu huyết tương (Posm) cho phép xác định tình trạng ngậm nước. Tuy nhiên, độ nhạy của phương pháp này không cao, vì một nửa thể tích huyết tương bị mất trong quá trình tập luyện được bù đắp trong vòng 60 phút bằng cách dịch chuyển chất lỏng từ dịch kẽ. Do đó, tình trạng thiếu hụt nước thực tế có thể bị đánh giá thấp. Hơn nữa, Posm có sự thay đổi lớn giữa các cá thể.

Hematocrit (HCT) ít tốn kém hơn và khả thi hơn trong thực tế, đặc biệt là khi lấy mẫu mao mạch. HCT hữu ích để phân biệt tình trạng mất nước đẳng trương so với nhược trương. HCT đòi hỏi mức độ chuẩn hóa cao (ví dụ, nghỉ ngơi 15 phút trước khi lấy mẫu máu).

Natri huyết thanh có liên quan chặt chẽ với Posm. Tuy nhiên, nó ít phản ứng hơn với sự thay đổi chất lỏng do natri bị mất qua mồ hôi do đó kém chính xác hơn.

- Các chỉ số nước tiểu: Các chỉ số nước tiểu phụ thuộc vào sự tái hấp thu dịch của thận để đáp ứng với tình trạng mất nước. Nước tiểu càng cô đặc thì độ thẩm thấu, trọng lượng riêng và màu sắc của nước tiểu càng đậm, tần suất đi tiểu và thể tích nước tiểu giảm.

Độ thẩm thấu nước tiểu (Uosm) là chỉ số nước tiểu chính xác nhất để đánh giá tình trạng ngậm nước. Tuy nhiên, có sự khác biệt lớn về chủng tộc và chế độ ăn uống. Máy đo độ thẩm thấu đắt tiền và đòi hỏi nhân viên xét nghiệm có kỹ thuật cao.

Trọng lượng riêng của nước tiểu (Usg) có thể dễ dàng được đánh giá bằng khúc xạ kế cung cấp kết quả ngay lập tức ngay tại hiện trường. Đo lường Usg cũng có thể thực hiện bằng que thử nước tiểu, nhưng kém chính xác hơn và tốn kém hơn về lâu dài.

Màu nước tiểu là một trong những công cụ giúp chẩn đoán tình trạng sức khỏe. Màu nước tiểu bình thường dao động từ trong suốt đến vàng nhạt, chủ yếu đến từ lượng chất lỏng uống vào. Chất lỏng gây loãng sắc tố màu vàng có trong nước tiểu. Uống càng nhiều nước, màu nước tiểu sẽ càng trong. Ngược lại, màu vàng của nước tiểu sẽ đậm hơn khi uống ít nước. Màu nước tiểu (Ucol) được đánh giá bằng thang điểm Likert 8 bậc là một công cụ rất đơn giản, rẻ tiền và dễ sử dụng để phát hiện tình trạng thiếu và thừa nước. Nhật ký nước tiểu ghi lại tần suất và thể tích (hoặc thời gian) đi tiểu, Ucol và lượng chất lỏng đưa vào sẽ giúp xác định lượng chất lỏng không đầy đủ trong quá trình luyện tập, phục hồi, thi đấu và các điều kiện khí hậu khác nhau. Tuy nhiên, độ tin cậy của phương pháp này thấp do chủ quan và việc theo dõi chính xác tình trạng thiếu hoặc thừa nước cấp tính hầu như không thể thực hiện được.

- Các chỉ số mồ hôi: Phân tích mồ hôi là biện pháp không xâm lấn để đánh giá tình trạng thiếu hoặc thừa nước. Các chỉ số để đánh giá: Tổng khối lượng cơ thể, tổng lượng nước trong cơ thể, các dấu hiệu sinh tồn, cảm giác khát).

Do độ chính xác hạn chế, chúng chỉ nên được sử dụng kết hợp với ít nhất một chỉ số khác: nước tiểu, máu hoặc mồ hôi. Những thay đổi về khối lượng cơ thể (thang khối lượng cơ thể), lý tưởng nhất là kết hợp với các biện pháp đo thành phần cơ thể, cảm giác khát và các dấu hiệu sinh tồn dễ dàng được áp dụng trong bối cảnh thực địa và mang lại kết quả nhanh chóng có thể cho phép hướng dẫn bù nước ngay lập tức. Phương pháp được các vận động viên ưa chuộng nhất là cảm giác khát. Tuy nhiên, cần cân nhắc đến nguy cơ bù nước chậm trễ và mất hiệu suất sau đó nếu áp dụng phương pháp uống khi khát.

Để đánh giá tình trạng bù nước trong và sau khi tập luyện trong môi trường phòng thí nghiệm hoặc ngoài thực địa, có một số chỉ số trong máu và nước tiểu, cho phép đánh giá gián tiếp tốt về tình trạng bù nước, đặc biệt là khi kết hợp với những thay đổi khối lượng cơ thể. Cuối cùng, việc bù nước nên được kết hợp với việc cung cấp chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện kéo dài.